Planification 2005 par Mathieu Burban |
Le Corps et le Sport, Planification 2005
INTRODUCTION
Nous sommes tous triathlètes, nous avons tous pour ambition d’établir les meilleurs performances possibles en fonction de nos possibilités. Ce petit dossier répondra donc à cette attente.
Pour autant, vous avez tous vos caractéristiques propres autant en terme de possibilités d’entraînement que de possibilités techniques. C’est pour cette raison qu’une planification « clé en main » ne répondrait pas à votre profil.
Pour ceux qui ont la possibilité de suivre un processus d’entraînement visant la performance maximale, je vous encourage à suivre la planification et le suivi de performance mis en place par David PAPIN en course à pied et par Jean-Pierre NOGUE en vélo.
Je rappelle que cette planification n’a de sens que si elle est suivi dans son intégralité, dans le cas contraire, celle-ci pourrait vous nuire !!
Pour tous les autres donc, je propose ce dossier que je veux plus comme un outil pour se comprendre dans sa pratique plutôt que pour appliquer une démarche que vous ne comprenez pas.
Pour ce faire j’ai d’abord voulu tous nous considérer tous comme des sportifs avant de nous projeter dans le triathlon.
Je vais donc dans un premier temps délimiter ce qui tous nous unis, c’est à dire le corps face au sport. cette partie vous donnera donc les éléments théoriques de base pour mieux se comprendre.
Dans un deuxième temps, je vous proposerai la planification 2005 où vous trouverez tous les points théoriques, cités en première partie, auxquels vous devrez ajouter vos caractéristiques personnelles afin de construire votre propre planification jour après jour.
J’espère ce dossier clair et intelligible pour n’importe quelle personne, si vous rencontrez des difficultés de compréhension , merci de m’en faire part afin d’améliorer ce concept qui est aussi nouveau pour moi que je le pense pour vous .
LE POLE ENERGETIQUE
Dès que nous commençons une activité physique, un certain nombre de processus se mettent en place pour accompagner au mieux cette activité. Tous ces processus ont pour but de transmettre aux muscles l’énergie suffisante pour l’effort demandé.
Quelle est cette énergie ?
L’énergie qui permet aux muscles de se contracter est issue de la dégradation du sucre contenu dans le muscle et d’autres réserves de l’organisme.
Quel rapport avec l’oxygène ?
Effectivement , le corps n’a pas forcément besoin d’oxygène pour exercer une activité, cependant la dégradation du sucre sans oxygène implique l’apparition d’un déchet dans l’organisme qui par accumulation devient un élément limitant l’effort. Ce déchet vous le connaissez tous, c’est l’acide lactique.
Quel est donc le rôle de l’oxygène ?
Sans oxygène, un effort quel qu’il soit ne peut être maintenu que quelques minutes en raison de l’accumulation d’acide lactique. Cependant cet acide lactique en présence d’oxygène se dégrade lui aussi ce qui annule tous ces effets néfastes tout en créant une nouvelle fois de l’énergie. Voilà pourquoi l’oxygène tient un rôle central dans toute pratique sportive.
L’entraînement visera donc en grande partie à acheminer le maximum d’oxygène possible jusqu’aux cellules et permettre ensuite à la cellule de traiter cet oxygène.
Mais avant de parler d’entraînement nous allons suivre le parcours de l’oxygène de l’air ambiant jusqu’à la cellule afin de délimiter les paramètres que nous chercherons à faire évoluer par le biais de l’entraînement.
L'OXYGENE DANS LE CORPS
LES POUMONS
Première étape du parcours de l’oxygène, les poumons sont le lieu où le corps va sélectionner l’oxygène dans l’air ambiant pour l’intégrer au sang.
Qualités pouvant évoluer grâce à l’entraînement :
La capacité pulmonaire : C’est à dire la quantité maximale d’air pouvant être contenue dans les poumons.
Muscle ventilatoire : Notamment le diaphragme qui pendant l’effort peut être un facteur limitant des échanges respiratoires.
LE COEUR
L’oxygène est donc maintenant intégré au sang et il s’agit d’envoyer ce sang vers les muscles. C’est la fonction du cœur.
Qualités pouvant évoluer grâce à l’entraînement :
Le volume d’éjection systolique (VES) : c’est la quantité de sang qui est envoyé vers les muscles à chaque contraction cardiaque. On sait aujourd’hui que la fréquence cardiaque maximal n’évolue que très peu avec l’entraînement, c’est pour cette raison que le VES est le vecteur principal de progrès au niveau cardio-vasculaire.
LA CELLULE
C’est le lieu où l’oxygène est associé à l’acide lactique pour détruire celui-ci tout en créant de l’énergie supplémentaire.
Qualités pouvant évoluer grâce à l’entraînement :
Capacité oxydative : c’est la quantité maximale d’oxygène qu’est capable de traiter la cellule pour un temps donné. si la capacité oxydative est inférieure à la quantité d’oxygène contenu dans le sang, cette capacité oxydative devient le facteur limitant de l’effort.
Résistance à l’acide lactique : c’est la quantité maximale d’acide lactique que peut supporter l’organisme tout en maintenant l’effort demandé.
RECAPITULATIF
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Nous avons donc délimité 5 qualités que l’entraînement visera à améliorer. Vos caractéristiques propres ont une incidence dans cet entraînement puisque le ou les facteurs limitant la performance sont différents selon les qualités de chacun et il vous faudra adapter votre entraînement à vos propres freins.
Pour autant, la planification vise tout d’abord à développer les qualités générales et pour ce faire il faut tenir compte de l’impact des différentes allures de travail sur les qualités sélectionnées.
LES DIFFERENTES ALLURES ET LEURS CONSEQUENCES
Nous allons déterminer 3 grandes allures autour desquelles la planification s’articulera. Il est évident qu’à chacune de ces allures, toutes les qualités citées plus haut sont mises en œuvre, pour autant les qualités en question ne peuvent être optimisées qu’à une allure précise. La connaissance des effets précis de chaque allure est donc primordiale dans l’élaboration de notre plan d’entraînement.
Pour chacune des 3 allures je vais donc établir une notation sur 5 ou le 5/5 représentera l’optimisation de la qualité alors que le 0/5 indiquera que l’allure n’a pas d’effet sur cette qualité.
ALLURE 1 : ALLURE BASSE
Cette allure est caractérisée par le fait que l’acide lactique est détruit dès son apparition.
Impact sur les qualités :
Capacité pulmonaire : 3/5
Muscle ventilatoire : 2/5
Volume d’éjection systolique (VES) : 5/5
Capacité oxydative : 4/5
Résistance à l’acide lactique : 0/5
Facteurs limitant cet exercice :
Au niveau énergétique et en partant du principe que du sucre est régulièrement pris par l’athlète, rien ne limite dans le temps cet exercice. Les limites ici sont liés soit à une fatigue musculaire, soit à une fatigue nerveuse.
Temps de soutien possible : Plusieurs heures
ALLURE 2 : LE SEUIL
Cette allure est caractérisée par le fait qu’au de là de cette limite le corps fabrique plus d’acide lactique qu’il ne peut en détruire. Le travail à cette allure consiste donc à s’approcher le plus possible de cette limite sans la dépasser.
Impact sur les qualités :
Capacité pulmonaire : 4/5
Muscle ventilatoire : 5/5
Volume d’éjection systolique (VES) : 2/5
Capacité oxydative : 4/5
Résistance à l’acide lactique : 3/5
Facteurs limitant cet exercice :
Tout comme l’allure basse, le facteur limitant n’est pas lié à l’acide lactique puisqu’il n’y a pas d’accumulation. ici l’arrêt de l’exercice sera lié à une fatigue ventilatoire associé à une fatigue musculaire.
Temps de soutien possible: De 30’ à 45’
ALLURE 3 : LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE (VMA)
C’est à cette vitesse que le corps traite le plus d’oxygène pour un temps donner. Toujours à cette vitesse le corps fabrique plus d’acide lactique qu’il n’en détruit.
Impact sur les qualités :
Capacité pulmonaire : 3/5
Muscle ventilatoire : 4/5
Volume d’éjection systolique (VES) : 2/5
Capacité oxydative : 2/5
Résistance à l’acide lactique : 5/5
Facteurs limitant cet exercice :
Ici c’est l’accumulation d’acide lactique qui contraint à l’arrêt de l’exercice.
Temps de soutien possible : De 3’ à 7’
RECAPITULATIF
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Compte tenu de notre spécialité qu’est le triathlon, on s’aperçoit assez rapidement que le travail à allure basse et au seuil constitue la base de notre entraînement. A l’encontre des idées reçues, le travail à VMA est finalement peu en rapport avec nos objectifs de compétition. Pour autant cette valeur (la VMA) est un indicateur très fiable de notre capacité d’endurance, et c’est pour cela que cette valeur est une référence.
Notre objectif consistera donc à faire évoluer favorablement notre VMA, et pour ce faire il ne faut surtout pas croire que c’est en travaillant à allure VMA que cette valeur va se développer. On fait progresser la VMA surtout en travaillant à allure basse et au seuil !!!
La VMA restera donc pour nous une vitesse étalon qui permettra de juger de nos progrès mais ne constituera pas la base de notre entraînement
Comment sur le terrain être capable d’identifier ses allures ?
En lisant la presse spécialisée vous avez pu vous rendre compte que la majorité des séances d’entraînement sont établies en fonction d’un pourcentage de la VMA. Cela impose un dispositif lourd pour déterminer au préalable la VMA et être mathématicien pour jongler avec les pourcentages en fonction des distances !
Il existe plusieurs méthodes pour contourner ces obligations. La première consiste à se servir de ses pulsations cardiaques comme référence. Malheureusement , il existe de grandes différences selon les individus face à cette valeur. Cette technique n’est donc pas universelle !
La solution vient de notre respiration !!!
En effet il existe des seuils ventilatoires qui permettent une correspondance avec les différentes allures de travail.
TABLEAU DE CORRESPONDANCE ENTRE LA VENTILATION ET LES ALLURES DE TRAVAIL
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ANALYSES
On observe dans n’importe quelle discipline et pour n’importe quelle personne, que la respiration évolue en fonction de la vitesse de travail.
Tout comme il existe un seuil énergétique (comme vu plus haut), il existe des seuils ventilatoires. Ces seuils marquent un changement d’organisation de la respiration à des allures bien précises et sont aux nombres de 2.
On les nommera SV1 (seuil ventilatoire 1) et SV2 (seuil ventilatoire 2).
SV1 :
Ce seuil marque la limite entre la respiration aisée et la respiration organisée.
On sait que l’allure basse se trouve presque en totalité avant ce seuil.
SV2 :
C’est le seuil le plus intéressant . il est caractérisé par le passage d’une respiration organisée à une respiration désorganisée ou l’on hyperventile.
SV2 correspond à l’allure 2 c’est à dire l’allure seuil qui nous intéresse.
Au delà de cette limite , nous rentrons dans des allures proche de la VMA, SV2 est donc notre meilleur indicateur d’allure, d’autant plus qu’il vari peu en fonction de la forme
Se centrer sur sa respiration pour déterminer ses allures de travail a le double avantage de se centrer encore un peu plus sur ses sensations ce qui améliore la gestion de course en compétition, et de plus cette technique permet de tenir compte de la forme du moment ce qui n’est pas possible avec des pourcentages ou les pulsations.
Ce sera tout pour la partie énergétique !!!
Il nous reste encore 2 pôles à explorer, celui de la musculation et celui du rendement énergétique.
J’ai conscience que cette première partie est déjà bien consistante mais il faut bien comprendre que c’est la composante principale de notre sport.
Pour ce qui est de la musculation , essayer d’imaginer une voiture avec un réservoir énorme et un tout petit moteur … pour nous le pôle énergétique représente le réservoir et le pôle musculaire représente le moteur. Il apparaît évident avec cette parabole qu’il ne faut en aucun cas négliger cette composante de l’entraînement !
Le coût énergétique quand à lui représente toute les parties annexes de la voiture (roues, suspension, poids de la voiture etc...)cela représente en fait toute la partie technique de notre discipline. Pour une même distance par cycle la différence en coût énergétique entre les athlètes peut aller du simple au double ! adopter une gestuelle économique apparaît donc comme une autre priorité.
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LE POLE MUSCULAIRE
Les données théoriques sur les paramètres musculaires sont un champ de connaissances au moins aussi vaste que celui du pôle énergétique. Ceci dit, il m’apparaît moins essentiel ici de vous faire part de toutes ces informations pour deux raisons .
Tout d’abord, le seul entraînement sur les filières énergétiques sollicite par lui-même suffisant les fibres musculaires pour qu’elle se renforcent et soient suffisamment efficientes dans notre discipline. Il est vrai que dans une démarche de haut niveau , une planification beaucoup plus précise en musculation s’avère indispensable !
Mais la n’est pas le but de ce dossier.
Il s’agira plutôt pour nous de préparer suffisamment nos muscles pour qu’il ne deviennent pas un facteur limitant lors des compétitions, et dans un deuxième temps qui pourrait être le premier par son importance, d’utiliser un renforcement qui a pour but de prévenir les traumatismes (tendinites, entorses, déchirures…).
En effet, on s’aperçoit en compétition que dans la plupart des cas le facteur musculaire n’est pas le facteur limitant le plus important , en revanche en période de préparation les blessures sont légions et il s’agit en premier lieu de s’en prémunir.
LES QUALITES A DEVELOPPER SONT DONC :
Renforcement spécifique dans chaque discipline
Prévention des traumatismes
MOYENS MIS EN ŒUVRE POUR DEVELOPPER CES QUALITES:
Renforcement spécifique dans chaque discipline:
Il s’agira tout simplement de travailler à l’entraînement à des allures proches de celle de courses avec des exercices sollicitant davantage les muscles qu’en compétition.
Natation : nous utiliserons T-shirt et autres plaquettes
Vélo : il faudra travailler avec un braquet supérieur à la normal sur différentes dénivellations, ce travail sera optimisé dans les côtes.
Course à pied : le travail de descentes constitue un exercice traumatisant mais s’il est effectué au bon moment avec une récupération suffisante, il vous assura une grande tonicité musculaire.
Prévention des traumatismes:
La prévention des traumatismes combine un travail de préparation physique générale (PPG), d’étirement/assouplissement, et de proprioception.
PPG : renforcement de la ceinture pelvienne (abdos-lombaires) Travail sur la tonicité musculaire (travail de bondissements)
Etirement/assouplissement :
Il ne faut pas confondre ces 2 types de travaux qui n’ont pas les mêmes conséquences.
L’étirement doit s’effectuer après chaque entraînement en privilégiant les masses musculaires qui ont le plus travailler, il s’agit d’un travail qui dure en moyenne 5 minutes et qui ne doit pas provoquer de douleurs. Les étirements favorisent la récupération musculaire tout en évitant le raccourcissent des muscles.
L’assouplissement est un travail beaucoup plus en profondeur qui vise à allonger la taille d’un groupe musculaire ou de ligaments. Ce travail doit s’effectuer au moins 5 minutes pour une position spécifique et l’on doit rechercher la douleur. Pour un résultats satisfaisant, ce travail doit s’effectuer au moins 3 fois par semaines dans la où les positions choisies.
Proprioception :
Cette qualité exprime la performance des capteurs que nous possédons tous. Ces capteurs sont situés dans les muscles, dans les tendons ainsi que dans les ligaments. Ils informent à tout instant le cerveau de la position du corps et celui-ci peut réagir par réflexe en cas d’urgence. Je pense ici notamment aux entorses qui peuvent être dû à une mauvaise proprioception qui ne permet pas une réaction assez rapide de la cheville.
Pour les habitués des entorses vous avez sans doute déjà effectués des exercices de proprioception chez le kiné ( travail d’équilibre sur sol instable).
La mise en place de ces exercices avant la blessure peut vous permettre de l’éviter et de ne pas attendre de devoir la soigner !!!
Il s’agira donc, pendant les étirements par exemple, d’effectuer des exercices d’équilibres sur une seule jambe, puis les yeux fermés , et enfin sur la pointe des pieds pour optimiser les capteurs proprioceptifs.
Le pôle du coût énergétique qui est en rapport direct avec la qualité technique du geste ne sera pas traiter dans ce dossier pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, cette composante de l’entraînement doit faire l’objet d’une attention constante lors de chaque entraînements et dans toutes les disciplines .
Ensuite, il m’apparaît peut pratique de vous expliquer par écrit les bases techniques de notre discipline puisque c’est avant tout un travail de corrections ou l’entraîneur doit être présent .
La meilleure des solutions me paraît donc d’organiser des séances techniques notamment en course à pied ou l’on observe les plus grands écarts en coût énergétiques.
Je vous tiendrais donc au courant de l’organisation prochaine de ces séances.
PLANIFICATION 2005
LES GRANDES REGLES DE LA PLANIFICATION
LA PROGRESSIVITE
Le travail des différentes qualités doit se faire progressivement, un travail à VMA ne servirait à rien sans un travail préalable à allure basse et au seuil.
Il en est de même pour la musculation spécifique qui ne peut se faire sans une préparation physique générale .
LE PRINCIPE DE CHARGE / STABILISATION
Pour améliorer une qualité, il faut choquer le corps en lui proposant un exercice qu’il ne sait pas faire. La principale qualité du corps humain est l’adaptation, il se corrigera donc de lui-même pour répondre au mieux à ce que vous lui demandé.
Pour autant choquer constamment son corps lui provoque une fatigue trop importante qui a plus ou moins long terme se transforme en surentraînement. Il faut donc ajouter aux phases de chocs des phases de stabilisation ou l’on répète une nouvelle acquisition pour que le corps la mémorise et en tire tout les profits.
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L’AFFUTAGE
Pour bon nombre d’entre vous , l’affûtage est une période difficile car il faut jongler entre la récupération et la sensation de perdre ses acquis par la baisse de la routine d’entraînement.
Rassurez-vous !!!
Il est montré que dans les 15 jours précédent un objectif, il faut à la fois baisser l’intensité mais aussi le temps d’entraînement. Cette baisse est bien sûr proportionnelle au rythme de vos entraînements précédents.
ANALYSE DE NOTRE OBJECTIF : LE TRIATHLON COURTE DISTANCE
On parle souvent en référence à notre sport du fameux triple effort.
C’est un abus de langage puisqu’il s’agit en fait d’un quintuple effort !!!
Outre nos trois disciplines que sont la natation le vélo et la course à pied il nous est indispensable de développer spécifiquement des qualités de transition entre d’une part la natation/vélo et d’autre part la transition vélo/course à pied.
ANALYSE NATATION
On prend un départ à VMA (3’) pour se placer dans le peloton puis on se met au seuil jusqu’à la fin de l’épreuve.
ANALYSE NATATION / VELO
Pour des raisons de commodités il est difficile de travailler cette transition. Cependant l’étude stratégique de cet enchaînement fera l’objet d’un prochain envoi.
ANALYSE VELO
On est légèrement en dessous du seuil de part la longueur de l’épreuve et du fait de l’effort musculaire qui limite l’investissement énergétique.
ANALYSE VELO / COURSE A PIED
Cet souvent le moment clé de la course !
Ce moment est hautement stratégique et fera à ce sujet l’objet d’un prochain envoi. Pour autant , il est montré que le travail de multi-enchainements optimise l’approche cet instant.
COURSE A PIED
Pour des athlètes confirmés, la course à pied lors d’un triathlon courte distance s’effectue au seuil.
L’ensemble de ces données et quelques autres encore (qui feront l’objet de prochain mail) me permettent de vous proposer une planification pour préparer un objectif se situant mi-juin (St Jean de Monts pour beaucoup).
Je ne vous propose dans cette planification que des allures de travail , c’est à vous que revient de faire vivre cette planification en tenant compte de vos qualités, vos limites, et vos objectifs.
LE MEILLEUR ENTRAINEUR QUE VOUS PUISSEZ AVOIR, C'EST VOUS !
Pour plus de clarté et d’esprit pratique, je vous proposerait une fois par mois un mail qui comprendra des séances types pour le mois à venir et d’autres données qui viendront compléter celles-ci.
N’hésitez pas à me faire part de vos impressions après cette lecture, j’en ai besoin pour répondre encore mieux à vos attentes...
Mathieu Burban
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